2024零卡代糖、甜味剂科普及推荐（种类+甜度+品牌）
不管是国内，还是国外，由于不知不觉中摄入了大量的糖分，导致了许多健康风险，比如肥胖、糖尿病、龋齿等，因此许多年轻人或老年人掀起了减糖风尚，选择一些无糖、低糖的健康食品，但其实这些食品并不是没有甜味，无糖其实指的是无还原糖(蔗糖、果糖、麦芽糖等)，但是添加了代糖，因为代糖通常热量很低甚至零热量，能帮助人们控制碳水化合物的摄入，又叫人工甜味剂，又为非营养性甜味剂，只提供甜味而没有碳水化合物或热量，也不会升高血糖，因此各大品牌纷纷推出无糖产品，如无糖可乐，元气森林燃茶，喜小茶无糖气泡水等，但要知道不是每一种代糖都一样，他们也分为好几类，如人工合成甜味剂、天然甜味剂、糖醇，那么食品中可用的甜味剂又有哪些？我们日常家用应该选哪个品牌？
一：添加糖有什么危害？
如果把食用糖当作一种调料，你会发现它们无处不在，甚至不甜而苦的食品中都会出现添加糖！
这些添加糖主要有白糖、红糖和冰糖，不过这三种糖的主要成分都是蔗糖，食用后会在人体中会分解成葡萄糖及果糖。
为什么要少吃食用糖或添加糖呢？
那是因为分解后的葡萄糖和果糖太多，会对身体造成负担！
葡萄糖会很快被身体吸收，瞬间提高了血糖水平，成为释放胰岛素的触发原因，再加上它们本身有大量的卡路里，从而增加导致肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病、蛀牙、认知功能差、记忆力差、痴呆症、黄斑变性的风险。
那如何缓解食用糖带来的风险呢？
很早之前，人们就注意到添加糖的危害，因此过去几年商家们也逐渐推出一些食品饮料的无糖版本，而一些食品厂和家庭主妇也开始使用代糖，如今代糖非常流行且常见了！
二：什么是代糖？种类有哪些？
用来代替食物中的添加糖的（如：白糖、砂糖、蔗糖、葡萄糖等），称为甜味剂，也就是俗称代糖。
“代糖”食品，让你吃的并不是真的糖，但口感上会觉得有甜味，这些食品的包装上通常标示着“无糖”（Sugarless或Sugar free、No Sugar added或Artificial sweeten等）。
“人造甜味剂”、“糖替代品”或“高强度甜味剂”都是用来描述除用于使食物变甜的食糖以外的甜味物质的常见词语。
而代糖不止一种，按照不同的分类有不同的说法，主要可以分为以下四种：
第一种：人造甜味剂（Artificial sweeteners）
人工合成甜味剂是指人工合成的具有甜味的化学物质，合成甜味剂出现时间早，发展至今已经历了从最初的糖精钠、甜蜜素、阿斯巴甜，到口感更好的安赛蜜、三氯蔗糖、纽甜六次产品迭代。
人工合成甜味剂虽然存在不少争议，但经过安全性测试和毒理实验，目前被允许在批准的品类和用量下使用。
包含：
阿斯巴甜（Aspartame ）（Equal®, NutraSweet®, Sugar Twin®）。主要用于减肥软饮中。
糖精（Saccharin）（Sweet'N Low®、Sweet Twin®、Necta Sweet®）。主要用于减肥食品和饮料中。
三氯蔗糖（Sucralose）（Splenda®）。主要用于减肥食品和饮料中。
安赛蜜（Acesulfame-K） （ Sunett®, Sweet One®）。主要用于减肥软饮中，并与糖精结合使用。
纽甜（Neotame）（NewTame®）。
特点：
人工合成甜味剂甜度高、热量低，在人体内不进行代谢吸收，又被称为非营养型甜味剂。
第二类：糖醇（Sugar alcohols）
糖醇是一种碳水化合物，它的化学结构一半是糖类，一半是醇类，它们主要存在于天然食材中。糖醇经过发酵等工艺制得，有清凉甜感，从最早流行的木糖醇到现下炙手可热的赤藓糖醇，因为更接近于蔗糖的甜味，能很快得到市场的认可。
如今最常见的糖醇就是木糖醇，它的化学结构是（C5H12O5），外形为白色粉末状晶体，极易溶于水，广泛存在于水果、蔬菜、谷物、菌类等等之中，被认为是一种天然的、健康的甜味剂。所以在国外的不同国家或地区被归类为天然甜味剂或非人工合成甜味剂！
糖醇虽然带有“alcohols”，但它们并不含酒精，主要用于添加到食品和其他甜味产品中，如口香糖、牙膏或漱口水。
这些甜味剂很好辨认，通常以“糖醇”结尾——包含：
木糖醇
甘露糖醇
山梨糖醇
麦芽糖醇
赤藓醇
乳糖醇
特点：
糖醇的甜度与蔗糖非常相似，但与蔗糖相比具有热量低的优势，能有效减少约40%的卡路里，且对血糖水平也没有明显的影响，因此常常被作为代糖，受到糖尿病患者的青睐。
需要注意的是：
并非所有的糖醇都为零热量，除赤藓糖醇为明文批准的零热量糖醇，其他糖醇都含有一定热量，如木糖醇。
因为糖醇的甜度一般低于蔗糖，需要达到同等的甜度，会需要比蔗糖食用更多的糖醇。
糖醇是由肠道代谢，但它不像糖那样在肠道中有效地分解，一些研究显示食用过多糖醇可能会导致肠道应激反应，部分人群会出现肠道不耐受的问题，如腹胀、腹泻等。
糖醇对狗来说毒性很高，有宠物狗的家庭需要注意。
第三类：天然甜味剂（Natural sweeteners）
前两种代糖主要用于食品加工，如果你想要家用甜味剂，那最好的选择便是天然甜味剂！
天然甜味剂是从植物中提取并过滤和纯化分离出的甜味成分，主要包括有甜菊糖苷、罗汉果甜苷，索马甜等，相对合成甜味剂具有更好的安全性和更广泛的应用场景和适用人群。
包含：
罗汉果甜苷
甜菊糖苷（Steviol glycosides），（Truvia®、Pure Via®）。
第四类：新型甜味剂（ Novel sweeteners）
新型甜味剂是两种甜味剂的结合。例如，
Truvia© 是通过将糖醇与甜菊糖苷混合而成的。
另一种Advantame （没有品牌名称），于 2014 年获得 FDA 批准，它由阿斯巴甜和香草醛制成。但它比阿斯巴甜甜约 100 倍。
糖醇与天然甜味剂哪个更甜？
常见的蔗糖、葡萄糖、乳糖等日常食品属于食品原料范围，参与人体新陈代谢，被称为天然营养型甜味剂。天然非营养型甜味剂通常具有热量低的特点，按其甜度可分为低甜度的麦芽糖醇、木糖醇、赤藓糖醇等，以及高甜度的罗汉果甜苷、甜菊糖苷等。由此可见，糖醇的甜度最低！
甜味剂可安全食用吗？
这几种甜味剂，包括人造甜味剂、糖醇和新型甜味剂，都经过了泛研究，虽然说法不一，但均已获得管理局的批准。他们已为这些甜味剂设定了可接受的每日摄入量 (ADI)。根据安全研究，ADI 比可能导致健康问题的最小量少约 100 倍。因此绝大多数人永远不会吃到超过人工甜味剂的 ADI。
例如，一个体重约 65 磅的小孩子每天需要喝掉 8 罐减肥汽水或吃掉 43 包甜味剂才能达到阿斯巴甜的每日摄入量(ADI)。所以添加的甜味剂一般被认为是安全的！
人工甜味剂在怀孕和哺乳期间安全吗？
当怀孕或哺乳时，营养丰富的饮食对妈妈和宝宝都很重要。母乳喂养时节食也不是一个好主意。偶尔喝点减肥饮料或代糖食品是没问题的。
以下甜味剂被认为在怀孕和哺乳期间适量使用是安全的：
阿斯巴甜（Equal，NutraSweet）
安赛蜜 (Sunett)
三氯蔗糖（Splenda）
甜菊糖苷（Truvia、PureVia、SweetLeaf）
Advantame（无品牌名称）
糖醇，包括甘露糖醇、山梨糖醇和木糖醇。
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三：2023最佳代糖推荐（适合生酮，减肥，疾病）
1，甜菊糖苷（Stevia）
甜菊糖苷的甜度为蔗糖的200-300倍，是从菊科草本植物甜叶菊的叶子中提取出来的一种甜苷，但是其入口后有明显后苦味，可能会影响食品和饮料的口感，因此其添加量不宜过多。
优点：
来自全天然的草本植物
不含碳水化合物或卡路里，也不会升高血糖水平，对减肥和糖尿病患者都适用。
安全性高，毒性低
甜味很甜，节约用量
具有极强的热稳定，可用于烹饪和烘焙。
缺点：
味道不像蔗糖，类似甘草的味道，有稍苦的余味
烘焙时不像糖那样易焦糖化，烤出来的面包颜色不会很深。
通常比市场上的其他代糖更贵。
选购：
甜菊糖苷有滴状、粉末状和颗粒状。一般，以滴状形式出现的被认为是清洁食品，因为其他两种可能经过更多的加工。
因为纯甜菊糖的碳水化合物含量为零，卡路里为零。然而，大多数甜菊产品将甜菊糖苷与其他成分（如葡萄糖、麦芽糊精、赤藓糖醇或其他）复配使用，以降低甜度并模仿糖的味道。
所以，如果你买到了一些混合产品，可能仍会摄入一些碳水化合物和卡路里，因而这种代糖仍会影响血糖水平。一个例子就是Truvia品牌，它混合了糖醇！
常见的甜菊糖苷品牌包括 Truvia、SweetLeaf 和 Sun Crystals。
推荐：最好的甜菊糖苷——SweetLeaf
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Sweetleaf Organics 这种零卡路里甜味剂。美国农业部有机、非转基因认证、认证的不含苦味、余味或人工成分。每包相当于两茶匙糖，可以轻松地将您最喜欢的食谱中的糖换成代糖。
2，罗汉果甜苷（monk）
甜菊糖苷入口后有明显后苦味，相比之下，罗汉果甜苷入口清甜，没有后苦感或金属感，且对一些风味具有优化的作用，比普通糖甜 100 到 250 倍。
除了单独使用以外，也常常与甜菊糖苷复配使用达到修饰、优化甜味和口感的效果，成为了天然甜味剂中的非常受欢迎的选择。
优点：
罗汉果天然含有果糖和葡萄糖，但加工后糖分被去除，剩余的提取物含有罗汉果苷。
罗汉果苷，零糖和零卡路里，不会增加血糖水平。
甚至可以降低血糖水平。并增加了 HDL，即“好”胆固醇。
罗汉果苷还经常与甜菊糖苷混合使用，可降低成本和钝化甜菊糖苷的苦味。
还与赤藓糖醇混合以降低购买费用并改善其烹饪中的使用（因为它自带果味，有的人可能不习惯）。
缺点：
通常与甜味剂混合使用。如果混合了葡萄糖或麦芽糖糊精，会导致血糖升高。如果混合了赤藓糖醇，就不会明显影响血糖。
小心标有“propriety blend”的产品，因为可能含有很少的罗汉果苷。
价格较贵
选购：
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推荐品牌：Lakanto Classic Monkfruit Sweetener
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Lakatno 将罗汉果提取物与赤藓糖醇混合，制成代糖，适用于各种饮食，包括低碳水化合物、低糖、纯素、念珠菌、酮和古。 如果喜欢烘焙，买一磅重的； 然而，该品牌还提供方便携带的小包。
四：常见代糖的升糖指数
使用代糖最大的目的是为了降低糖分对血糖的影响。因此我们这里简单列出两种不同的血糖测量值 - 血糖指数和血糖影响。
英文名
Dextrose Sugar
Erythritol
Lactose
Monk Fruit
Stevia
| 中文名 | 甜度 （与蔗糖对比） | 升糖指数 | 升糖影响 | 建议生酮吗 |
| 葡萄糖 | ¾ | 100 | 高 | |
| 赤藓糖醇 | 60-70% | 0 | 低 | √ |
| 乳糖醇 | 75% | 46 | 低 | |
| 罗汉果苷 | 150 -200 倍 | 0 | 低 | √ |
| 甜菊糖苷 | 高于300倍 | 0 | 低 | √ |
血糖指数衡量不同类型的含碳水化合物食物在摄入两小时内如何提高血糖水平。低升糖指数被认为小于 55，中等介于 56 和 69 之间，高升糖指数被认为是 70 或更高。
血糖影响是一种更直观的选购方法，根据食物对血糖水平的影响对食物进行评级，使用低、中和高来评估各种食物的整体血糖影响。
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