在选购食用油之前，我们首先要系统了解一些油类中的好坏成分：
一：食物油中的“好脂肪”与“坏脂肪”
食用油中大部分都是脂肪，甚至达到99%的浓度。而其中脂肪的重要组成成分脂肪酸，又分为三大类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。
（一）饱和脂肪酸（Saturated fatty acid）：
代表如黄油、猪油、牛油等动物脂肪； 在室温下呈固态。
（二）多不饱和脂肪酸（Polyunsaturated fatty acid）：
代表如葵花籽油、亚麻籽油、玉米油、大豆油、核桃油、葡萄籽油等；呈液态，哪怕把它们放在冰箱里也呈液态。
（三）单不饱和脂肪酸（Monounsaturated fatty acid）：
代表如橄榄油、菜籽油、鳄梨油等；在室温下呈液态，放冰箱后会呈半固态，或有絮状物产生。
这三种脂肪酸其实是有好有坏的
脂肪酸的“好坏”可以用来指导如何选择食用油：它决定了食用油的营养和价值。
由于饱和脂肪酸摄入量过高是导致血胆固醇、三酰甘油、LDL-C升高的主要原因，继发引起动脉管腔狭窄，形成动脉粥样硬化，增加患冠心病的风险，所以一般认为“饱和的，氢化的和反式的”脂肪是属于“坏脂肪”！反式脂肪促进肥胖的力度比其他脂肪更大，而且强烈促进腰腹肥胖。
不饱和脂肪酸主要包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，它们分别都对人体健康有很大益处。人体所需的必需脂肪酸，就是多不饱和脂肪酸，可以合成DHA、EPA、AA，它们在体内具有降血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成等功效，对心脑血管病有良好的防治效果等。DHA亦可提高儿童的学习技能，增强记忆。
单不饱和脂肪酸可以降低血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C)的作用。所以一般认为“单/多不饱的”脂肪是属于“好脂肪”！
饮食建议应从脂肪中摄取每日所需热量的20-30%。尽量使一整天摄取的不饱和脂肪达到所有脂肪的90%；将饱和脂肪限制在每日脂肪摄取量的10%以内，并且尽可能避免反式脂肪。
总的来说，在选购食用油之时应该：
1，尽量拒绝反式脂肪（Trans Fat），比如人造黄油，起酥油。
2，尽量减少饱和脂肪（Saturated Fatty Acid），比如牛油、奶油和猪油。注意，椰子油和棕榈油这些热带油也含有大量饱和脂肪。
3，适量摄取单不饱和脂肪（Monounsaturated Fatty Acid），比如 橄榄油，牛油果，菜籽油和花生油。
如果你不太清楚美国哪种食用油包含的脂肪好坏的比例如何，可以参考以下：
常见食用油的脂肪酸含量分布表
二：食用油的冒烟点
冒烟点（smoke point），是指加热的油开始产生烟的最低温度。当油温达到达烟点或超过烟点，就会变质，比如回丧失单不饱和脂肪酸，比如产生各种有害物、致癌物。不仅如此，油本身的味道也会变，从而影响烹饪食物的口味。
一般来说，冒烟点越高，油越稳定，不易产生有害物，也不易变黑，比如饱和脂肪（猪油等）。饱和脂肪酸非常稳定；不饱和脂肪酸不太稳定。冒烟点较低的油就不适合爆炒或煎炸，比如橄榄油、大豆油、亚麻油，他们更适合凉拌。
（一）食用油冒烟点一览
所以购买食用油还在于你把它用于何种烹饪方式，因此跟冒烟点也有关联。
（二）油的四种烹饪方式
国外把油脂的烹饪方式分为︰ Cold Preparation (Condiments & Salad Dressings) , Low Heat (Sauces, & Baking) , Medium Heat (Sauteing) , High Heat (Browning & Frying) , 可以把它们对应在凉拌、水炒、中火炒与煎炸四种烹煮方式。
1，适合凉拌 ( 49 ℃ 以下 ) 的油：
除了常温下是固体的奶油、猪油、椰子油、酪梨油 , 其他几乎任何食用油都适合 。
但只适合凉拌的油包括亚麻籽油、初榨葵花籽油，他们不能煎炸炒，勉强可蒸煮。
2，只适合水炒 ( 100 ℃ / 212 ℉ ) 、不可用中火炒的油：
包括葵花油、红花油、菜籽油 。
水炒是指，炒菜时加入少量的水，水会把菜温拉低到一百度左右 。
3，只适合中火炒( 163℃ / 325 ℉ ) 、不适合煎炸的油：
包括大豆油、玉米油、冷压初榨橄榄油、花生油、胡桃油、芝麻油、奶油、猪油、马卡达姆油。
4，可以大火炒或煎炸 ( 190℃ / 375 ℉ ) 的油：
包括杏仁油、榛子油、椰子油、茶油、酪梨油 和棕榈油。
以上烹饪方式的油都是一般油，但每种油的冒烟点都不同；榨取方法﹑不同等级﹑混合比例等得出的油成分不同，冒烟点也不同。
未精炼的食用油中，葵花籽油的烟点是107℃，大豆油和花生油都是160℃，芝麻油177℃，初榨橄榄油较高，接近200C。 各种精炼油经过精炼工艺过滤后，去掉容易使油冒烟的诸多杂质有更高的烟点，比如花生油和大豆油烟点在230° C以上，芥花油的烟点在220° C以上。这就说明植物油精炼后，烟点提高了。
这就使得我们在选购食用油的时候可以稍微注意一点他们的加工方式或者原料组合。
物理式冷压初榨法和加热蒸煮榨法会得出的油成分不同，冒烟点也不同
第一次榨（初榨）与加热再榨﹑三榨，冒烟点自然也不同
榨出的粗制油是否有再经过后端制程处理
美国食用油品牌推荐：
（一）Ottavio、Kirkland Organic、Corto Olive、Lucero橄榄油
美国市面上的橄榄油众多，但其实大部分都并非是正宗橄榄油，他们或许只是油菜籽和向日葵油经混合作为橄榄油流向市场的，所以选购橄榄油认准品牌很关键，购买资格橄榄油可从以下品牌中选购：Ottavio、Kirkland Organic、Corto Olive、Lucero、California Olive Ranch、Bariani Olive Oil、Cobram Estate、Lucini、McEvoy Ranch Organic、Omaggio、Olea Estates。
另外如果你不确定你的橄榄油是否真实，可尝试在瓶子的标签上查找官方的政府认证，例如“澳大利亚特级初榨认证”或“加州橄榄油委员会特级初榨认证”等。再有一个辨别方式就是将橄榄油瓶放入冰箱约半小时，如果油开始冻结或固化，说明油是纯净的，这是因为含有大量单不饱和脂肪酸的油会更容易凝结，如果油不会固化或冻结，就是假橄榄油。
橄榄油中的单元不饱和脂肪酸含量较高，约70%。橄榄油常见于“地中海式”的菜肴，例如希腊人的日常饮食，常以橄榄油佐意大利面、蔬菜和海鲜，既可发挥食材的原汁原味、清爽健康的特色，也可让橄榄油发挥最大益处。
现代工业榨油方法一般会采用工业萃取法将油快速分离。
特级初榨橄榄油（Extra Virgin）：这是最上等的橄榄油。从上等橄榄榨取而成。 一般称为“冷压初榨橄榄油”，因为它是在室温下榨取出来的（称冷压Cold Press）。它含游离脂肪酸极低，这种脂肪酸能破坏橄榄油的味道。
初榨橄榄油（Virgin Olive Oil）：为第二次低温榨取或采用第二级上好橄榄榨取之油，跟特级初榨橄榄油的制法一样，但它含有较多游离脂肪酸。
纯橄榄油（Pure Olive Oil）：第三次压出的油已经较黑不够纯净，加上本身的味道、色泽或香味不足，以致不宜食用。现在一律简称为“橄榄油”。
淡橄榄油（Extra Light）：它不属于橄榄油等级的一种。它其实是由精炼橄榄油与少量纯净橄榄油混合而成的。它之所谓“淡”与油中的脂肪含量没有多大关系，因为橄榄油全部都是脂肪。淡橄榄油在色泽、香味和味道方面都略逊一筹。
推荐Ottavio Organic Private Reserve Extra Virgin Olive Oil
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（二）Crisco ，Nutrioli，Native Harvest大豆油
根据美国农业部的数据，豆油用于快餐油炸、添加到包装食品中以及用于饲养牲畜，是迄今为止美国生产和消费最广泛的食用油。美国大豆93%都是榨油型转基因大豆，并不是我们做豆腐,发豆芽,或煮毛豆吃的蔬菜型非转基因大豆。大豆油通常是精炼而成，含有反式脂肪，加上华人喜爱高温炒炸，会进一步增加反式脂肪。如果你想要购买大豆油，推荐Crisco ，Nutrioli，Native Harvest。
大豆油是全世界产量第一位的食用油、也占美国食用油总产量的三分之二。食用大豆油 Edible soybean oil 包括精制大豆油和大豆色拉油。
色拉油是家庭小炒中使用比较多的食用油之一，也是食用油脂中品质和纯度最高的油脂品种。色拉油因特别适用于西餐色拉凉拌菜而得名。
色拉油呈淡黄色，澄清、透明、无异味、口感好，用于烹调时不起沫、油烟少。色拉油一般来自大豆，菜籽，葵花籽。
大豆油虽未经过氢化，但“精致”处理过程，仍有微量的反式脂肪；大豆油发烟点是摄氏160度，相对较低，不适合高温加热，反倒适合凉拌、快炒。如果大豆油出现烟时，就可能产生反式脂肪。然而，摄氏160度是未精炼的大豆油发烟点，精炼大豆油发烟点高达摄氏238度，较大多数食用油更为安全。
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（三）Nutiva，Juka's Organic Co. 棕榈油
油棕榈树的果实生长在热带地区，能榨出世界上用途最广的植物油。棕榈油在高温下是稳定的，可用于油炸煎煮;和其他油类也能很好地混合。棕榈油中不同类型的脂肪酸，以及在精炼之后仍然稳定的性质，让它在制作包装油炸食品时受到人们的青睐。它的生产成本很低，甚至比常用于油炸的棉籽油或葵花籽油更低。
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（四）Wesson；Crisco菜籽油
美国第一菜籽油及植物油品牌Wesson；Crisco；加拿大Richardson 。
芥花油 (Canola oil)，中国与日本仍将 Canola oil 译为菜籽油。芥花油目前为许多国家的主要食用油，在加拿大的消费量市占率高达 64%、日本为 47%、澳洲为35%，市占率皆排名第一。根据美国农业部 (USDA) 的统计，芥花油目前位居全球第三大食用油，占全球食用油消费量约15%，仅次于棕榈油与大豆油。目前于加拿大约有95%芥花皆为基因改造品种。
芥花油拥有接近完美的脂肪酸比例。芥花油的多元不饱和脂肪 Omega 3 含量高达11%，优于绝大多数烹饪油；同时芥花油的饱和脂肪含量为植物油中最低 (仅7%)，亦仅为橄榄油 (15%)的一半。芥花油的单元不饱和脂肪 Omega 9 (61%)，优于多数植物油。
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（五）Mazola玉米油
自1911年品牌创立以来，Mazola一直是美国高端玉米油市场的领先者。
玉米油是营养丰富的油脂之一，是从玉米胚中提取的油脂，含有丰富的维生素E。维生素E是一种天然抗氧化剂，对人体细胞分裂，延缓衰老有一定作用。
玉米油含有的谷固醇及磷脂，有防止衰老的功效，可降低人体内胆固醇的含量，增强人体肌肉和心脏、血管系统的机能，提高机体抵抗能力。
玉米油色泽金黄透明，清香扑鼻，很适合快速烹炒用油，它既可以保持蔬菜和食品的色泽和香味，又不损失营养价值。
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（六）葵花籽油Great Value Sunflower Oil
葵花子油颜色金黄，澄清透明，气味清香，是一种重要的食用油。它含有大量的亚油酸等人体必需的不饱和脂肪酸，可以促进人体细胞的再生和成长，保护皮肤健康，并能减少胆固醇在血液中的淤积，是一种高级营养油。它颜色金黄、澄清透明，具有芳香气味。葵花籽油在世界范围内的消费量在所有植物油中排在棕榈油、豆油和菜籽油之后，居第四位。
葵花籽油含有甾醇、维生素、亚油酸等多种对人类有益的物质，其中天然维生素E含量在所有主要植物油中含量最高；而亚油酸含量可达70%左右。葵花籽油能降低血清中胆固醇水平，降低甘油三酯水平，有降低血压的作用。并且，葵花籽油清淡透明、烹饪时可以保留天然食品风味，它的烟点也很高，可以免除油烟对人体的危害。
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（七）LouAna花生油
美国花生油领导品牌。
花生油(peanut oil)淡黄透明，色泽清亮，气味芬芳，滋味可口，是一种比较容易消化的食用油。花生油含不饱和脂肪酸80%以上（其中含油酸41.2%，亚油酸37.6%）。另外还含有软脂酸，硬脂酸和花生酸等饱和脂肪酸19.9%。花生油的脂肪酸构成是比较好的，易于人体消化吸收。
花生油是优质烹调油和煎炸油。
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（八）Native Harvest葡萄籽油
葡萄籽油含有丰富的不饱和脂肪酸，主要是油酸和亚油酸，其中亚油酸的含量高达72%~76%。亚油酸是人体必需脂肪酸，易于被人体吸收，长期食用葡萄籽油可降低人体血清胆固醇，有效调节人的植物神经功能。葡萄籽油富含维生素E，具有较强的抗氧化性，能够有效地延长货架保质期，不易引起由于光照、热辐射和与空气接触而产生的氧化酸败现象，其营养价值和医疗作用均得到国内外医学界及营养学家的充分肯定和高度认可。
葡萄籽油比一般烹饪油更贵。葡萄籽油是一种烟点420华氏度的高温烹饪油。比如做中餐的高温爆炒，使用葡萄籽油会减少有害物质的产生。
（九）Kirkland调和油
调和油透明，可作熘、炒、煎、炸或凉拌用油。调和油一般选用精炼大豆油、菜籽油、花生油、葵花籽油、棉籽油等为主要原料，还可配有精炼过的米糠油、玉米胚油、油茶籽油、红花籽油、小麦胚油等特种油酯。其加工过程是：根据需要选择上述两种以上精炼过的油酯，再经脱酸、脱色、脱臭、调合成为调和油。调和油的保质期一般为12个月。它将成为消费者喜爱的油品之一。
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（十）Coconut Oil，Viva Naturals，BetterBody Foods椰子油
椰子油（Coconut Oil）是提取自成熟椰果肉中的食用油。在热带地区，是人们从饮食中摄取脂肪的主要来源。椰子油非常稳定，这使得它适合用于高温烹调，比如油炸烹饪食物时使用。
如果你在椰子油的标签上看到"Virgin"标识，说明它是压榨的，而不是用高温或者化学提纯的。这种“Virgin”椰子油能够承受350华氏度的高温。
由于饱和脂肪酸含量高可以保质达两年。
椰子油的饱和脂肪酸含量超过猪油两倍，由于椰子油对心脏和血管会造成危害，世界卫生组织、美国国家医学研究院、美国心脏协会等，都把椰子油列入应该避免食用的饱和脂肪之列。不过，天然椰子油不含任何麸质，所以对于对麸质过敏体质的人而言，椰子油是可接受食用油的选择之一。
（十一）Lee Kum Kee，Imperial Dragon，Cookwell芝麻油
芝麻油又称香油，其在加工过程中，芝麻中的特有成分经高温炒制处理后，生成具有特殊香味的物质，致使芝麻油具有独特的香味，其有别于其他各种食用油。
芝麻油按加工工艺不同分为小磨香油和机制香油两种，其中小磨香油具有浓郁的独特香味，是家庭炒菜中非常好的调味油之一。
（十二）San Lucas，Primal Kitchen，Chosen Foods酪梨油
鳄梨油富含单不饱和脂肪酸与维生素E，同时可以促进类胡萝卜素等营养素的吸收。
鳄梨油的冒烟点相当高。未精炼的鳄梨油的冒烟点可达480 °F（249 °C），精炼后更是能达到520 °F（271 °C）。因此，其适用于油炸、烧烤等高温烹饪方式。
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