2024适合学生党的减肥方式推荐与讲解 - 不难坚持，减5斤不算慢！

对于学生来说，最有效的减肥方式依然是迈开腿+管住嘴的模式，那如何开展呢，可以借助以下方式：

一：迈开腿

迈开腿也就是消耗热量，多与锻炼为主。学生运动锻炼减肥需要坚持以下原则：

1. 以中低强度的锻炼为主    

如果运动强度过大，持续时间过短，能量消耗主要是糖类，而不是脂肪。中低强度运动持续时间长，氧化脂肪的能力更强，热量的消耗总量更多，更容易减肥减脂。

每次中低强度有氧运动需坚持30分钟以上。   

2. 提高训练频次，控制训练时间      

在运动总量相同的情况下，多频次运动消耗脂肪的总量远大于低频次运动。所以，尽可能分段运动，减肥效果会更好。比如运动总时间为2小时，可分成每次40分钟，做三次，或每次30分钟，做四次。  

3. 有氧为主、无氧为辅，可尝试高强度间歇性训练        

单一有氧的减脂效果和单一无氧的减脂效果，都不如有氧无氧结合的减脂效果好。

每次可先进行10~15分钟的热身，比如体态拉伸或低强度有氧，当身体微微发热出汗为最佳。然后进行10~30分钟的无氧运动，剩余时间就可以专注于有氧了。

前面的无氧已经消耗了大部分糖原，后面的有氧会较早进入脂肪消耗高峰阶段。   

什么是高强度间歇性训练      

高强度间歇训练，也称为HIIT，即 High-intensity Interval Training。必须满足两个要点：一是强度较大，二是锻炼时尽可能缩短休息时间。

HIIT是一种训练方式，而不是一种运动，HIIT 可以以多种方式进行：跑步、骑车、爬楼梯、跳绳、徒手训练（深蹲、俯卧撑、开合跳等）等运动项目均可，时间通常为15~30分钟。

HIIT耗时较短，不仅可以提高运动中的脂肪燃烧水平，还可以增加运动后的热量余耗，使脂肪在24小时内持续燃烧，减脂率远高于低强度恒速有氧运动和空腹有氧运动。   

在以上运动原则基础上，还有一些事半功倍，有利于学生开展的小动作或小运动：

1，靠墙站5-10分钟

学生党久坐不动，容易导致腹部内脏脂肪增多，这比皮下脂肪增多的危害更大。如何瘦腹成为一大难题。

其实靠墙站是一项很好的帮助腹部减肥乃至全身减肥的有效方法。站立心跳会加快，可改善长期久坐的水肿和低代谢的问题，每天坚持靠墙站立5分钟可达到跟散步40分钟一样的减肥效果。尤其是饭后站立。

每次饭后就站, 以个星期就会有效果,不仅能瘦腰，而且腿部脖子脸部也能慢慢变瘦。

靠墙站看似简单，但因为较累不习惯的人坚持不久，建议最初尝试5分钟，然后8分钟，然后15分钟，直到最后能够坚持30分钟。如果长期坚持，2个月会瘦下好几公斤。

当然这也需要正确的站立姿势。

1、首先整个人背对墙壁，脚板平贴地面，然后慢慢地把两个后脚跟并拢，这时候你的整个腿部，包括下半身，也就跟着紧贴在墙壁上了。

2、再来就是先弯腰60度，让自己腰部以上的上半身，可以稍稍离开墙面。

3、用力吸气收小腹或者是用手按小腹，接着再按顺序把整个上半身，慢慢地从脊椎、臀部、腰部到肩膀、后脑勺，一一全部平贴墙面。要特别注意的是：肩膀和双手要放松，但臀部须夹紧。

4、完成这些动作之后，就维持不变，经过15分钟后才能休息和放松，而且最好是每天练习这个动作。

靠墙站立减肥注意事项

1、需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹还有提臀，这样坚持大概3分钟。等你习惯了这姿势后哪怕不睁眼睛也能全身平衡了。

2、假如不习惯这个姿势或让你感到难受的话，那就证明你的骨骼已经有了一定的倾斜或歪曲，只要多注意，及时调整，不仅可以缓解肩磅和腰部的不适，还可以提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对产后新妈妈收小腹也非常有效。

2，爬楼梯

对于学生来说，爬楼梯也是一项有效的减肥运动。并且学校室内外都可锻炼，很是方便。爬楼梯10分钟以内的“短时间较高强度运动”，对于预防体重增加、降低BMI相当有益。

久坐的人容易因腿部肌肉缺乏锻炼，囤积脂肪与老废弃物，使下半身肥胖。爬楼梯可锻炼下半身，并让肌肉确实伸展，且一天只花10～15分钟，不用担心腿部变粗壮。

虽然爬楼梯对膝关节来说有损害，但却对心肺功能有很好的训练效果。爬楼梯属于中等强度运动，其所消耗能量是以4公里每小时步行的3倍。持续爬楼梯超过 30～40 分钟（基本等于爬山）会是非常好的心肺耐力运动，对提高心肺功能非常有好处。

另外，因为爬楼梯很方便，就算没有持续爬楼梯锻炼心肺功能，一天累积的爬楼梯数也可以消耗足够多的能量，对想减肥的朋友及糖尿病患者来说，都是很好的运动方式。

1、身子要略微前俯，随着手的摆动而跨步，从而能够增强下肢肌肉和韧带力量，保持下脚关节的灵活性，且能增强内脏功能。

2、爬楼梯完后可以在把手边或者墙边做静力拉伸练习，保持肌肉线条感，防止小腿粗壮。

爬楼梯又有好处又有害处，可以从体重和年龄来看。

年纪较轻、体重较轻的人因为膝关节稳定性相对比较好，可以在每天学习生活之余爬楼梯。

年纪较轻、体重较重的人如果没有膝关节损伤的病史，学习生活中可以偶尔爬爬楼梯，但不建议用爬山的方式进行减肥或心肺耐力训练。

对于体重严重超标，或已有膝关节疼痛、退变的人来说，尽量不要爬楼梯。

3，慢跑

学校操场是一个很有氛围的运动场所，学生可以选择慢跑来达到保持体重甚至是减脂的目的，如果有同伴，会更容易坚持。

慢跑是一种中等强度的有氧运动，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，目的在于增进健康、增强体质、减肥防胖并求体态优美和心情舒畅。慢跑每分钟消耗10~13大卡的热量（打网球每分钟消耗7~9大卡热量）。

跑步的节奏应尽可能维持不变，躯干伸直，双臂弯曲，两手放松，头不能摆动。呼吸同样应该有节奏，用鼻子吸气，嘴巴呼气，以避免岔气。

跑步虽动作简单，但如果姿势不正确，不仅达不到理想效果，还有可能给身体带来损害。

跑步时，腿部动作应该放松。一条腿后蹬时，另一条腿屈膝前摆，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。以脚跟先着地，然后迅速过渡到前脚掌着地。不能前脚掌着地的方式跑步，长此以往易引发胫骨骨膜炎。

此外，跑步时自然摆臂很重要。正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频的作用。摆臂时肩部要放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。

慢跑真正燃烧脂肪的时间是在持续30分钟之后才开始的，所以需要坚持半小时以上效果才好。

4，健走

健走，是介于散步和竞走之间的一种运动方式，主张通过大步向前，快速行走，提高肢体的平衡性能，它不受年龄、性别、体力等方面的限制，属于低投入、高产出的有氧健身运动。健走30分钟，消耗的热量比同时间普通走路消耗的热量多10倍。

以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，每次30分钟以上，1个月就会减重1公斤。拉上同学去健走 吧，有趣又减脂。

5，哑铃

哑铃并不只是有增肌作用，其实学生练习哑铃能减肥。

为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

想要减掉腰、腹的赘肉，最好每次至少20分钟的有氧，配合低脂饮食，然后加做（阻力）哑铃。

在宿舍用哑铃做减肥操

1.侧步平举

A、双脚并拢站立，右手握一个3—5磅的哑铃，左手放在臀上。左脚向左迈2—3步，弯曲左膝盖，下压做成侧弓步。

B、直起腰来并伸出右手臂与肩平，左腿向左边踢出。然后恢复到A的动作，重复一次。完成10—12个后，换右腿。

2.弓步上举

A、左脚在右脚前约1米的地方，两手各握一只5—8磅的动能哑铃。下压成弓步，并曲臂使哑铃朝向自己的手臂，注意小腿要垂直于地。

B、直起左腿，带动右腿往前送，抬起右膝盖到臀部

3.仰卧上举

仰卧，膝盖弯曲，脚自然平放，脚后跟离臀部1米左右。两手各抓一只3—5磅的哑铃，掌心相对，弯曲手臂，哑铃放在耳旁，手肘朝上。收缩背部、臀部、腿部，抬起臀部，上举哑铃，然后放下臀部和哑铃，恢复到准备动作，重复。

注意事项

整个过程上臂要保持不动。 这组哑铃减肥操只需一对哑铃就能轻松完成，只要每天坚持练习，假以时日一定能塑造出好身材。

二：管住嘴

俗话说减肥其实是三分靠练，七分靠吃，有了以上的辅助运动，我们还更应该在吃上花功夫，也就是要管住嘴，任何热量摄入过量的饮食都无法减肥的。管住嘴需要准寻以下饮食方式：

1，低热量饮食

对于学生来说，最为简单的减肥方式就是低热量饮食了，低热量饮食要注意不要走入节食误区。

首先人体所需要的营养素有七大类：分别是矿物质、脂类、蛋白质、维生素、碳水化合物、水和膳食纤维。作为能源物质，供给人体所需要的能量主要是蛋白质、碳水化合物和脂类。平时应该要保证这三类食物的摄入。

低热量食物是指那些淀粉、糖类等碳水化合物较少的食物，比如青菜、水果和豆类。这类食物提供的能量较低，蛋白质、碳水化合物和脂类的含量较少，但是其中矿物质、水等其他营养素不会少。低热量食物本身的热量脂肪等含量很少，少量的摄取就不会导致大量的堆积。同时，低热量食物中含有大量的膳食纤维，比喻为“肠道里的清道夫”。长期吃低热量食物有助于减少脂肪堆积，清除体内垃圾。

对于想要明显看到减肥效果的人来说，需要超低热量饮食，就是把每天摄入的热量控制在800-1200卡路里之间。由于对食物和热量的严格限制，这种减肥方法在短期内就能见到效果。

正常情况下，坚持低热量饮食每周可以减肥2.7-4.5斤，坚持12周的话平均可以减肥40斤。

坚持3-6个月的超低热量饮食，并且养成了健康的生活方式，比如饮食健康并且坚持运动，体重能比当初降低15-25%。但是，如果做不到这些的话，容易出现体重反弹。

2，低GI饮食

这种饮食方式是通过管理碳水化合物来帮助减肥的。

什么是GI值？ GI值又称升糖指数，指的是食物吃进体内后，造成血糖上升速度的快慢。 假设某食物被吃下后会快速分解，造成血糖快速上升，即称为高GI食物。反之，食物缓慢分解使血糖上升较慢者，则称为低GI食物。

摄食低升糖指数食物，较有饱足感而不易饿，可避免吃过量，可压抑血中胰岛素的分泌速度，使得餐后血糖稳定，能够降低脂肪囤积。

但要注意的是：低GI值食物不代表低糖，更不等于低热量，且不健康的食品却可能有低GI值，例如巧克力蛋糕为38、冰激凌为37、纯果糖为19。GI值低于55的食物，称之为低升糖指数食物。

除了食物本身特性造成GI值不同，同一种食物烹调方式不同，GI值也会随之改变。以水果为例，打成果汁后血糖上升的速度，会比直接吃水果来得快。同样一碗饭煮成稀饭后，消化吸收速度变快，就要归类为高GI食物。 想要真正发挥低GI食物控制血糖、降低血脂及减肥的效果，其实是要在一定总热量范围内，尽量挑选纤维含量多、精致度低、糊化程度低，且需要多咀嚼的低GI食材。

怎么吃才能健康又不易胖？

想要借助低GI饮食达到减肥目的，除了必须将总热量控制在一定范围内，还要注意这几点。

多补充膳食纤维

大部分蔬菜、含糖量低的水果都属于低GI食物，能增加饱腹感，避免吃下过多淀粉类食物。

避免吃精致食物

未加工食物通常GI值也越低，可选择全谷类的糙米、五谷米取代白米饭、全麦面包取代白面包，除了能摄取较多纤维质，也能减缓血糖上升速度。

淀粉糊化程度低

避免烹调时间过长、食物过于软烂，就能延缓食物消化速度，血糖也不至于上升太快，如白米饭会比白粥的GI值低。

均衡饮食

将热量维持在合理范围前提之下，除了避免油炸、烧烤、高糖的食物，应采均衡饮食方式，避免只摄取单一类食物，才能避免营养失衡。

举例来说，虽然香蕉并不属于低GI食物，不过它的纤维含量、营养丰富，只要不过量食用，对减肥也有帮助。

3，高蛋白饮食

高蛋白饮食的减肥效果比只吃面包、蔬菜、水果的节食方式更好。

从物理的角度来讲，蛋白质分子量较大，在体内的代谢时间较长，可长时间保持饱腹感，有利于控制饮食量。同时蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生。最重要的是，蛋白质不会在体内储存，也不会大量的转化成脂肪，除用于机体正常生理需求以外大部分以能量的形式代谢掉。

要提醒同学们留意的是，一般蛋白质含量高的食品，脂肪的含量也比较高。通常要有意识的选择脂肪含量较少的高蛋白食品。建议以瘦牛排，白肉，鸡肉，鸡蛋，低脂牛奶为蛋白质来源。

实施蛋白质减肥法，虽然食物以蛋白质为优先考量，但还是要顾及其他营养素的均衡。

4，轻断食

轻断食也叫“间歇性断食”，是指有时正常吃，有时少吃。

轻断食不是简单地忍饥挨饿，而是改变生活方式的契机，也是和身体交流的方式，利于人们克制贪欲，逃离诱惑，科学进行，对身心有益。

国内外多项研究已证实轻断食有减轻体重、促进血液循环、帮助控制血糖、降低“坏胆固醇”、预防老年痴呆、疏解不良情绪、减少患癌风险等健康益处。

目前，全球流行的轻断食主要分为4个类型：一是隔日断食法，一天正常吃，隔天食量降到25%~50%；二是5:2断食法，一周中有5天正常吃，其他不连续的两天为断食日，食量降到25%~30%；三是果蔬汁断食法，1个月内选择不连续的2~5天断食，只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤，每日摄入热量控制在300~500千卡；四是日内断食法，一天的16个小时中不吃东西，其余8小时正常进食。

轻断食是学生们最友好的减肥方式了。

三：改掉坏习惯

在以上吃喝动方面都能够坚持的话，还需要借助一些良好习惯来加速减肥。很多人明明运动了，也少吃了，但就是瘦不下来，这是怎么一回事？减肥是一个系统工程，生活中不好的习惯，可能往往会让你所有的努力功亏一篑。因此得赶紧改掉这些不好的习惯：

1，熬夜   

好多同学因为晚上睡太晚而导致长胖。

睡眠时间少会导致人体生理时钟紊乱，内分泌失调，降低身体代谢能力。同时，影响体内荷尔蒙-“瘦素”的分泌，而“瘦素”正是维持体重不超重的重要元素。此外，人“缺觉”时，往往会因为精神不振懒得动，这也容易造成肥胖。       

需要养成按时入睡和起床的良好习惯，睡觉之前关闭手机等电子设备。在晚上10点左右入睡。为了睡眠好，睡前可以做个头部按摩或者用温水泡下脚。    

2，久坐不动     

大学生上课，泡图书馆很容易久坐，应该趁下课时间站立或行走。泡图书馆时每一个小时左右就要起身走动一下，或是倒杯水或是上个厕所。学生党也可以抓紧课间休息时间活动活动，平时多爬爬楼梯，抓住一切锻炼机会。    

3，饮食不规律   

尽量少吃高热量油腻食物和零食，多出蔬菜和低糖水果，吃的时候细嚼慢咽，一日三餐都不能少。

4，不爱喝水    

有许多人认为喝多了水会浮肿，其实，适量摄入水分是减轻体重的关键，人体没有水分参与，脂肪分解也就不能正常进行，新陈代谢也会随之降低。       

要提醒经常性地、主动性地去喝水，促进血液循环，一定不要喝饮料哦，要喝白开水，最好是温的，千万别等到你觉得口渴的时候才想起喝水。饭前一杯水有利于增加饱腹感，减少用餐摄入量。   

5，吃太多水果   

不少人为了减肥，干脆拿水果代替正餐，这样不仅不利于健康，更不利于减肥，要知道，有些水果的含糖量超高，吃多了更胖！    

建议同学们每天都吃一些低糖水果，每次约100克左右，一天最多2次。

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