一：减肥与卡路里（热量）的关系
人体运转其实是热量摄取和消耗的过程，成人每日需要的热量 =人体基础代谢需要的基本热量 + 体力活动所需要的
热量 + 消化食物所需要的热量。而减肥就是让热量的消耗大于热量的摄取。
当摄取的热量（卡路里）多于消耗，体重便会增加，如果多积聚3500卡路里，人体就会储存0.45公斤脂肪，存储脂肪是机体储存能量、未雨绸缪的方式。
而当消耗大于摄取，减肥便又成效了，如果消耗的能量比摄取的多3500卡路里，无论是由于增加运动还是减少饮食，人体就会将储存的0.45公斤脂肪转化成能量以补偿不足的部分。
一般来说，成人每天至少需要1500～2000大卡的能量来维持身体机能，这是因为即使你躺着不动，你的身体仍需能量来保持体温，心肺功能和大脑运作。
而热量的摄取主要来源于饮食，就比如“一瓶汽水含有200卡路里”。
如果清楚自己每天应该摄入多少热量，自己的身体需要多少热量，那你可以通过热量的差额来实现减肥的目的。
减肥有效的方法之一就是控制饮食，限制热量的摄取，而美国杜克大学最近公布了一项长达2年的研究结果，再次确认了减少饮食卡路里对减肥乃至健康的重要性。研究显示，只要每天少吃300大卡的食物，就可以让你在2年内自然地减重7.5公斤。
如果想要在短期内达到预期效果，那就要摄取更少的卡路里，不过，最低要求的卡路里要摄入足量，也就是维持身体机能的热量，可以上下稍有浮动。
美国营养学家伍勒说，判断一个人应摄取多少热量，最简单的公式就是把体重的公斤数乘以30。人类每公斤体重大约需要30卡热量，例如体重为60公斤，每天就需要1800卡的热量。
热量来自于 碳水化合物，脂肪，蛋白质；因为中国人喜爱米面，米面主要属于高热量的碳水化合物，所以基本上每天摄取的热量都会超标，想要控制好热量，先来看一看什么是低热量，高热量食物吧!
二：食物热量参照表
低热量食物是指含淀粉、糖类等碳水化合物类较少的食物。
三：“负卡路里食物”
你知道有些食物是能够越吃越瘦的吗？当然是在适量的基础上！
他们被称为“负卡路里食物”，是指本身所含的卡路里很低，甚至几乎不含能量。为了把其暖化到体温并消化吸收，身体所耗费的能量比其释放的能量还要多，所以多吃它们就会带来能量负平衡，长久以来便减少了热量摄取，达到减肥的目的。那么他们都有哪些呢？
饮品： 白水、绿茶、菊花茶、黑咖啡；在不加糖，不加奶，不加伴侣的情况下。
蔬菜和水果：菠菜、芹菜、青椒、海带、竹笋、黄瓜、莴笋、圆白菜等低热量蔬菜；
苹果、梨子、木瓜、草莓等低热量水果；雪莲果之类的块根和脱脂奶。
坚果：巴旦木、杏仁、榛子等坚果，由于质地紧密，无法完全嚼烂，其中会有百分之十几没有被人体充分吸收。
主食：红豆、燕麦、荞麦等食物中含有较高水平的“抗性淀粉”，所含能量只有部分被释放出来。
四：低卡蔬菜排行榜
1，生菜
热量：5大卡/100克
吃再多生菜也不会长胖，生菜富含维生素B，其中叶酸，锰，有助于调节血糖，对免疫系统正常运作至关重要。选择与其他深绿色或紫色的食物如绿色或红色的食材搭配，并加以自制香料搅拌，口感倍增。
2，芹菜
热量：12 大卡/100克
芹菜富含粗纤维、维生素B族、钾、钙、磷等成分。夏季易上火，造成大便干燥，同时，天热时失水多，造成钠钾失衡，芹菜可帮助人们润肠通便，调节钠钾平衡。维生素对人的皮肤、神经系统和食欲都有影响，如果人体缺乏维生素B2，就容易引起疲劳乏力和口腔溃疡。芹菜叶所含的营养素比茎多，弃之可惜，可焯一下凉拌吃。
3，黄瓜
热量：15 大卡/100克
减肥圣物，黄瓜含有维生素C、维生素B族及许多微量矿物质，它所含的营养成分丰富，生吃口感清脆爽口。从营养学角度出发，黄瓜皮所含营养素丰富，应当保留生吃。但了预防农药残留对人体的伤害，黄瓜应先在盐水中泡15-20分钟再洗净生食。用盐水泡黄瓜时切勿掐头去根，要保持黄瓜的完整，以免营养素在泡的过程中从切面流失。另外，凉拌菜应现做现吃，不要做好后长时间放置，这样也会促使维生素损失。
4，绿豆芽
热量：18 大卡/100克
有清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积、防止心血管病变的作用。经常食用绿豆芽可清热解毒，利尿除湿，解酒毒热毒。多嗜烟酒肥腻者，如果常吃绿豆芽，就可以起到清肠胃、解热毒、洁牙齿的作用，同时可防止脂肪在皮下成。
5，西红柿
热量：19 大卡/100克
西红柿中维生素A较丰富，维生素A对视力保护及皮肤晒后修复有好处。凉拌西红柿不撒糖更好，否则甜味可能影响食欲。肥胖者、糖尿病人、高血压病人都不宜吃被称为“雪漫火焰山”的加糖凉拌西红柿。
6，苦瓜
热量：19大卡/100克
苦瓜绝对是夏季减肥食品的首选，它富含维生素c，且脂肪和糖的含量都非常低，非常适合减肥者食用。吃苦瓜之所以能减肥，当然离不开它和低卡和有助抑制食欲的亮点。另外，苦瓜还能促进肠胃的蠕动，有排毒瘦身的功效。 7，竹笋
热量：19 大卡/100克
竹笋具有低脂肪、低糖、多纤维的特点，食用竹笋不仅能促进肠道蠕动，帮助消化，去积食，防便秘，并有预防大肠癌的功效。竹笋含脂肪、淀粉很少，属天然低脂、低热量食品，是肥胖者减肥的佳品。
8，茄子
热量：21大卡/100克
茄子含有大量的抗氧化剂，能帮助你加快体内的新陈代谢，对快速减肥非常有效。另外，茄子的低热量和大量纤维素也是能帮助你增加饱腹感和减少对其他食物摄入的，这样就能达到自然减重的目的了。
9，卷心菜
热量：22大卡/100克
卷心菜是甜甜脆脆又低卡路里的美味蔬菜，并且富含维他命，矿物质，纤维和植物营养素，有预防癌症的作用。其中的硫甙是一种可以排毒增强代谢，以及萝卜硫素有更强大的抗癌功效。紫甘蓝的营养价值非常之高，可以修复破损细胞和抑制癌细胞生长。还含有大量天然化学物质，既健康又营养。
10，菠菜
热量：24大卡/100克
菠菜含有大量的植物粗纤维，具有促进肠道蠕动的作用，利于排便。另外，菠菜所含营养物质能促进人体新陈代谢，对加快脂肪燃烧和减少脂肪堆积有着非常重要的作用。但是，菠菜是非常吸油的食物，不想摄入过多油脂的话，就要选择比较低脂的烹调方式咯！
11，西兰花
热量：31大卡/100克
西兰花已然成为平常百姓餐桌上的美味佳肴，它还蕴藏着许多好处。低热量、丰富维生素、大量矿物质及抗氧化剂，可降低各种癌变的发生率。
五：抑制食欲或者增加饱腹感的食物
减肥期间觉得饿得太快了，很容易想要多吃东西，但是多的一包饼干或者多喝一杯糖饮，那热量不可估量，对于减肥效果也有影响，但是太饿也会损伤身体，扛不住；身体也会在太饿的情况下启动自我保护机制，开始囤积热量，让你食欲大增；其实想要抑制食欲并不难，只要吃对食物，就能增加饱足感以及达到抑制食欲的效果，以下为大家介绍一些可以有效延长饱足感，以达到抑制食欲的天然食物，吃了真的超有感！
1，苹果
苹果含有丰富的果胶，是一种水溶性食物纤维，可防止刺激饥饿的血糖激升，吃的时候会特别让人有饱足感，进而减少摄取的食量。而且吃苹果时需要花比较多时间咀嚼，相对地也能延长消化时间。
2，黑巧克力
吃一两块含有70%可可粉的黑巧克力，不会过甜，特有的苦味还能抑制食欲，降低对食物的渴求，黑巧克力中含有的硬脂酸也能让消化过程放慢，让饱腹感延长。具抗抑郁效果的可可碱，更具有让心情更好的另一层好处。
3，燕麦片
早餐最佳选择半杯燕麦片即含有5公克纤维，吃下后能帮助延长饱足感，此外，吃些燕麦亦可增加身体的食欲调节激素，对降低血糖、血脂，甚至是排出坏胆固醇都非常有效。尤其是早上起来吃燕麦片，更可以减少饥饿感。
4，地瓜
抵抗消化酶地瓜含有特殊类型的淀粉，可以抵抗消化酶，使其更长久地停留在胃里，进而增加饱足感。
5，牛油果
不易储存为身体脂肪酪梨含有大量有益人体健康的单元不饱和脂肪酸，这种脂肪能增加饱腹感，而又不易储存为体脂肪，因此食用酪梨会让你长时间不饿，进而减肥。一项研究成果表明，午餐时食用半个酪梨的人到晚餐时饥饿会显著减轻。
6，蛋
刺激饥饿感的贺尔蒙分泌下降早餐不管是吃蛋饼、三明治，不免会吃到蛋，虽然可能有点腻，但是蛋含有丰富的蛋白质，除了能让刺激饥饿感的贺尔蒙分泌下降，还能提升多肽YY和胰高血糖素样肽1(GLP—1)，这两种激素都能增强饱足感，降低食欲。根据欧洲临床营养学杂志研究显示，早餐吃蛋的人，一天可以减少摄取438大卡的热量，还能控制24小时的饥饿感。如果你想减肥，每天早晨就从吃颗蛋开始吧！
7、绿茶
丰富的儿茶素、稳定血糖 绿茶含丰富的维生素C、儿茶素等营养，其中儿茶素是多酚的一种，具有抗氧化作用。仅抗氧化能力表现好，还可以帮助阻挡葡萄糖进入脂肪细胞，避免脂肪堆积，同时维持血糖处于较稳定的状态，也就比较不容易饿。
8、杏仁
膳食纤维增加饱足感 杏仁属于坚果类，富含亚麻油酸，是一种不饱和脂肪酸，可以降低胆固醇浓度。而且杏仁营养丰富，只要约50克（大约35颗）就可以提供人体一天所需要的维生素E。丰富的膳食纤维，除了饱足感之外，还能帮助促进肠道臑动。
六：提高基础代谢率的食物
很多人为了快速减肥，一下子就只吃到基础代谢的热量，但突然大量减少热量摄取反而会让身体机能产生警示，也会导致基础代谢率跟着降低。任何一个减肥方式，只要是会挨饿的，都不会瘦肯定会复胖。除了透过运动可以提高新陈代谢之外，在饮食上选择对食物也可以帮助提升每日基础代谢率，只要平日多吃这些就能提高新陈代谢率，让瘦身效果更加好！
1、马铃薯
马铃薯含有丰富维生素和纤维能帮助体内器官代谢功能，其中的钾，还能帮助人体排出过多的钠，以保护血管、降血压、消水肿、促进代谢。且一颗热量约仅160大卡却能提高高度的饱足感，帮助稳定提供身体所需的能量，有利于控制食欲和体重。
2、绿茶
绿茶含有抗氧化剂和多酚，可改善身体的新陈代谢活动，抗氧化剂有助于在减肥过程中燃烧能量并提高新陈代谢率。其中含有的儿茶素，也可以减少体重以及脂肪的形成。
3、豆类
豆类含有抗性淀粉，可以产生更多饱足感。其中，黄豆、黑豆还含有卵磷脂，可以把脂肪从内脏里带出来，脂肪减少，新陈代谢自然就变好。
4、花椰菜
花椰菜含有丰富的叶酸、纤维、Omega-3脂肪酸、镁和维生素C、K、B6和B12，可加速细胞内脂肪的分解，还有助于燃烧脂肪而且不会摄取过多热量。
5、香蕉
香蕉含有丰富的钾，有助于身体调节矿物质与血液进出细胞，在休息的时候细胞仍正常运作，消耗热量就可以提高基础代谢率，此外香蕉还能够降低饭后的血糖指数。
6、鸡蛋
鸡蛋提供天然健康的蛋白质，食用可以帮助卡路里燃烧，早餐补充丰富的蛋白质，不仅可以充满饱足感，还可以提升高达10％的基本代谢率！
7、辣椒
辣椒含有辣椒素，对身体的新陈代谢率有积极影响，能使身体加速燃烧脂肪，促进脂肪分解，改善体内脂肪囤积的问题。
8、麦片
含有纤维、维生素、碳水化合物等营养物质，而且热量低，有助于提饱足感、减少吃下其他食物的机率。且因为升糖指数（GI值）低，从代谢角度来看，会让胰岛素分泌降低，减少产生同化作用，也就不容易合成脂肪，同时还能降低感固醇过高问题。
9， 大蒜
大蒜中促进人体新陈代谢的是大蒜素，它是一种强大的抗菌物质，能活化细胞，加快新陈代谢，缓解疲劳。
10，水
想要促进新陈代谢，多喝水是一定要的。水就像是人体的清道夫，除了可以抑制食欲，还可以加速身体的化学作用，增加身体新陈代谢率，对体内环保、预防便秘、身体的老旧废物排出很有帮助。
七：帮助消脂的食物
不少人认为减肥就是尽可能的少吃、甚至不吃东西，但这样不仅会让身体无法补充所需的营养，而且以后也会更容易复胖。而吃能帮助燃烧分解脂肪的食物，能让你的减肥速度更快，以下就介绍给你这些帮助消脂的好食物。
1. 无糖燕麦
燕麦含有β-葡聚糖(一种多糖体)，可以减缓肠胃吸收脂肪的速度，降低血中总胆固醇、以及三酸甘油酯，让身体不易形成体脂肪。只要适当摄取，就有助于降低总胆固醇的指数，而且燕麦的水溶性膳食纤维，可帮助清肠排毒。
2. 茄子
茄子含有皂苷，它是一类化合物，具有抗氧化的功能，可以降低血中有害胆固醇，延缓老化。而且茄子不仅热量低，还能增加饱足感、预防便秘，帮助排除人体中多余胆固醇、脂肪及重金属。
3. 山楂
山楂含有解脂酶，可以促进脂肪分解，如果吃了些油腻食物可以去油解腻、帮助消化。此外它还可以降低胆固醇与血压，防治心血管疾病。
4. 香菇
香菇是富含高蛋白、高纤维营养食物，能分解脂肪、减少肠道对胆固醇的吸收，且菇类还含有一种叫「菇类甲壳素」的物质，可以促进脂肪分解，转换成能量燃烧。
5. 地瓜
地瓜富含膳食纤维可帮助胆固醇排出体外，对于降血胆固醇有正面的效益。虽然地瓜是低GI食物，但如果吃的太多，还是会容易造成肥胖的。
6. 蛋白质
蛋白质水解后产生的物质有利于调整人体组织液的浓度平衡，有利于水分的代谢以及燃烧脂肪。但也要注意摄取不可过量，当蛋白质摄取过量，身体又无法完全代谢、充分利用时，被送往肝脏的小分子胺基酸，就会被合成为脂肪。
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